O CÉREBRO E AS TELAS

Imagine a sua atenção como um músculo. 

Assim como qualquer músculo do corpo, ela fica forte ou fraca dependendo de como você a usa todos os dias. E, nas últimas décadas, passamos a treiná-la para uma única coisa: reagir rápido a estímulos curtos. Vídeos de poucos segundos, notificações que chegam a cada minuto, feeds que nunca acabam. 

                  O cérebro se adapta ao que recebe com frequência. Quando ele é bombardeado por estímulos rápidos o dia inteiro, aprende a funcionar nesse ritmo. O problema é que, depois, ele tem dificuldade para fazer o contrário: ler um texto longo, assistir a uma aula completa ou manter o foco em uma tarefa por mais de alguns minutos. 

Você já deve ter sentido isso: começa a ler um parágrafo e a mente já pede para checar o celular. 

Tenta assistir a um vídeo mais longo e sente vontade de acelerar. Isso não é falta de força de vontade nem defeito de caráter. 

É a resposta natural de um cérebro que foi treinado, sem perceber, para priorizar a velocidade em vez da profundidade. 

A boa notícia? 

O mesmo mecanismo de adaptação funciona nos dois sentidos. 

Assim como a atenção foi treinada para ser curta, ela pode ser reeducada para ser profunda. 

Basta mudar o que você pratica todos os dias. 

 Já pegou o celular, destravou a tela e, segundos depois, se pegou pensando:

 "por que eu peguei o celular, mesmo?" 

Isso tem uma explicação científica bem interessante. 

Os aplicativos foram desenhados para funcionar como uma máquina caça-níqueis. Cada vez que você destrava a tela, existe uma surpresa esperando: pode ser uma mensagem boa, uma notícia ruim ou simplesmente nada. 

Essa imprevisidade é exatamente o que prende o cérebro. Se a recompensa fosse sempre igual, o interesse acabaria rápido. Como ela é imprevisível, o cérebro continua querendo checar, de novo e de novo (Alter, 2017). Com o tempo, esse hábito se torna automático. A mão vai ao celular sem que você decida nada conscientemente. São dezenas ou centenas de checagens por dia, cada uma entregando uma pequena dose de estímulo. 

E aqui está o detalhe mais importante: quanto mais estímulos rápidos o cérebro recebe, menos sensível ele fica a eles. É como açúcar para o paladar: quem come muito doce precisa de mais açúcar para sentir o mesmo sabor. 

No caso das telas, atividades simples e calmas, como ler um livro, conversar sem pressa ou caminhar, passam a parecer "sem graça". 

Não porque realmente sejam, mas porque o cérebro ficou acostumado a um nível de estímulo muito mais alto. 

Dentro do seu cérebro existe um relógio natural que controla quando você deve ficar acordado e quando deve dormir. 

Esse relógio é regulado, principalmente, pela luz que entra pelos seus olhos. 

À noite, quando o ambiente escurece, o cérebro entende que é hora de descansar e libera a melatonina, o hormônio do sono. 

Só que as telas emitem um tipo de luz, a luz azul, que engana esse relógio. 

Quando você olha para o celular ou para o computador à noite, seus olhos avisam ao cérebro: "ainda é dia!". Resultado: a melatonina não é liberada na hora certa, o sono demora a chegar e fica mais raso (Chang et al., 2015). O efeito aparece no dia seguinte: você acorda cansado, com dificuldade de concentração, humor instável e menos disposição. E, quando isso se repete todas as noites, o prejuízo se acumula, afetando memória, imunidade e equilíbrio emocional (Cain & Gradisar, 2010). 

Em resumo: não é só o tempo que você passa na tela que importa, mas também o horário. 

A melhor parte desta história é que nenhum desses efeitos é permanente. 

O cérebro se adapta ao que você repete, então basta mudar a rotina para que ele se adapte de novo, agora a seu favor. 

Aqui está um plano simples, sem radicalismo: 

1. Crie uma janela sem telas antes de dormir. De 1 a 2 horas antes de deitar, desligue as telas. Use esse tempo para um banho, uma leitura em papel ou uma conversa. Seu relógio biológico agradece. 

2. Tome sol pela manhã. Ficar exposto à luz natural nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar ajusta o relógio biológico e melhora a energia do dia inteiro. Pode ser na varanda, na janela ou em uma caminhada curta. 

3. Defina zonas livres de tela. Quarto e mesa de refeições são os melhores pontos de início. São espaços de descanso e conexão, e merecem proteção.

4. Desative as notificações não essenciais. Cada notificação é um convite para o loop de checagem. Corte o convite na raiz. 

5. Faça pausas de verdade. Ao longo do dia, levante, olhe para longe, respire. 

Descansar não é trocar uma tela por outra. Não tente mudar tudo de uma vez. Escolha um desses passos e pratique por uma semana. 

Consistência pequena, mas diária, vale mais do que esforço grande, mas esporádico. 

• A atenção funciona como um músculo: o que você treina todos os dias é o que fica forte; 
• Notificações imprevisíveis criam o hábito de checar o celular sem pensar, como uma caça-níquel; 
• A luz azul das telas à noite engana o relógio biológico e atrapalha a liberação do hormônio do sono; 
• Pequenas mudanças de rotina, como menos tela à noite e mais luz de manhã, devolvem o controle ao seu cérebro. 

* Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. 

* Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735–742. 

* Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press.